Hayat için nefes: Pranayama

Nefes üzerine yazılmış pek çok şarkı var. “Sensiz ben nefes alamam,”dan tutun, “Every breath you take, I’ll be watching you,”ya, “Nefesini tut, gözünü hiç açma,”dan, “Take my breath away,”e uzanan bir seçki mevcut. Nefesi almak, vermek, tutmak üzerinde neden bu denli durulmuş derseniz, cevabı akıllı mı akıllı bir çocuğun ağzından vermek isterim: “E nefes olmazsa ölürüz de ondan!”

Evet, aslında bu kadar basit. Gün içinde ortalama 23,040 kere nefes alıp verdiğimiz ve bunun büyük çoğunluğunu farkına bile varmadan gerçekleştirdiğimiz düşünülürse hayatta oluşumuzu nefesimize borçlu olduğumuz söylenebilir. Aç veya susuz günler geçebiliyorken nefessiz 10 dakikayı bile çıkaramayacak olmamız da cabası.

Nefes hayatın olmazsa olmazı. Peki nasıl nefes alabiliyoruz? Burun, yutak, nefes borusu, ciğerler ve diyafram sağ olsunlar nefes alma ve verme işlemini bizim için gerçekleştiriyorlar. Nefes alışla birlikte bir deniz anasına ya da paraşüte benzetebileceğimiz diyafram kasılarak aşağı, karnımıza doğru inerken, verişle birlikte rahatlayarak kaburgalara doğru çıkar ve ufalır. Şekil A3’te diyaframın bu hareketini daha iyi görebiliriz:

solunum

Bunlar beden denen o muazzam aletin kusursuz işlediği durumlarda zaten kendi kendine yaptığı, size de pek akıl danışmadığı eylemler. Peki biz neler yapıyoruz?

Size tam da bu yazıyı okuduğunuz sırada yapabileceğiniz ve üzerine düşünebileceğiniz küçük bir egzersiz: İster evde, ister iş yerinde masa başında oturuyor olun, gözlerinizi kapatıp ne oturuşunuzu, ne duruşunuzu hiçbir şeyi değiştirmeden nefes alış verişinizi fark edin. Nefesinizi kısa kısa mı alıp veriyorsunuz (aka kambur oturup göğüs kafesinizi sıkıştırıyor musunuz?), yoksa daha derin ve uzun nefesler mi akıyor içeride? Yargılamadan, içinizden “Bak yine omuzlarımı sıkmış, omurgamı C harfi gibi kıvırmışım,” diye geçirmeden, yalnızca o anki nefesi görün. Birkaç nefes boyunca bunu yaptıktan sonra gözleri aralayın ve yazıyı okumaya devam edin. :)

Nefesimizin dört bölümü var: Nefesi alabiliyor, aldıktan sonra tutabiliyor (yani dolu kalabiliyor), verebiliyor ve verdikten sonra tutabiliyoruz (yani boş kalabiliyoruz). Bunların her birinin uzunluğu ya da kısalığı bizim kendimizi nasıl hissettiğimiz üzerinde etkilere sahipler.

60fb36926d3961407a390cde82d17e90

Tam bu noktada (zaten zor sabrettim) Pranayama’dan bahsetmenin vaktidir. 2012 yılında beri Yoga’ya gönül vermiş ve son 3 yıldır Yoga üzerine eğitimler alan, pratiğine tutkulu bir şekilde bağlı kalarak eğitmen sıfatıyla dersler veren biri olarak Yoga ile yolu kesişen pek çokları gibi ben de Yoga’nın yalnızca art arda eklenerek yapılan pozlardan (asana) ibaret olmadığını keşfettim. Yoga, meditasyon ve Pranayama olmadan içi azıcık suyla dolu bir testi sadece. Asana bedeni Pranayama’ya, Pranayama da meditasyona hazırlıyor en basit tabirle. Üçü birlikte bir power triple oluveriyorlar.

Pranayama, kelime anlamına bakacak olursak Sanskrit dilinde ‘prana’ yani ‘yaşam enerjisi’, ‘ayama’ ise ‘kontrol etmek, uzatmak’ demek. Yani Pranayama, nefes kapasitemizi artırarak yaşamı uzatma ve iyileştirme çalışmasıdır.

Pranayama çalışması yaptığınızda (ki pek çok çeşidi var ve her birinin amacı, verdiği enerji, ısı farklı) ve bu çalışmaları günde 5 dakika bile olsa her gün düzenli yaptığınızda alabileceğiniz faydalar neler:

●  Doğru nefes almayı öğrenip, düzenli uygulandığı takdirde konsantrasyon artışı,

●  Zihnin rahatlayıp, sakinleşmesine ve zihin açıklığına yardımcı,

●  Uyku kalitesinde artış (rahat uykuya dalma, uykuda gevşeyebilme ve dinç uyanma),

●  Otonom sinir sisteminde sempatik (kaç – savaş – don) sinir sistemi (SSS) ile parasempatik (dinlen – sindir) sinir sistemi (PSS) arasındaki dengenin ve geçiş hızının kurulmasında etkili (Vagus siniri beyin ile organlar arasında iletişimi sağlar ve otonom sinir sisteminin bir parçasıdır. Bilinçli nefes ile vagus siniri uyarılarak PSS’i aktive edilir.)

●  Hayatın zorlukları karşısında daha duyarlı ve sakin kalmaya yardımcı (Hepimize lazım! :))

●  Nefes farkındalığı sayesinde geçmiş ya da gelecekte olmak yerine anı yaşamak için harika bir anımsatıcı.

Yukarıda adı geçen ve otonom sinir sistemimiz üzerinde etkisini şu görselle daha iyi anlayabileceğimiz Vagus siniri nefes ile uyarıldığında tüm organlarımıza güvende oldukları bilgisini iletir:

vagus-nerve

Pranayama çalışmalarından önce bir süre nefesi fark etmek, bunu da ister dik bir oturuşta, ister sırt üstü uzanıp ayak tabanlarını yere getirerek bir eli kalbin bir eli de karnın üzerine getirerek ve dilenirse gözleri de kapatarak nefes alış verişi izlemek, elimizin altında göğüs kafesinin ve karnın genişleyerek küçülmesini takip etmek iyi bir başlangıç olur. Önce nefesimizin o günkü durumunu, bedende ne gibi hisler olduğunu ve aslında ‘neye ihtiyacımız olduğunu’ keşfedelim ki, sonra ona iyi gelecek nefes çalışmasını yapabilelim.

pranayama

Enerjimiz düşük, gözler kapanmak istiyor, tam da öğle yemeğinden dönmüşüz ve bir şekerleme yapmak için dünyaları feda etmeye hazırken daha saatler boyunca çalışmamız mı gerekiyor? O halde enerjiyi arttıran bir nefes çalışması ilaç gibi gelecektir.

Ya da yatma saati geldi geçiyor ama siz zihin doluluğundan / o gün fazla bedensel aktivite yapamadığınız için enerji fazlalığından ya da akşam geç saatte yenen yemek ya da içilen çay kahveden ötürü zıpkın gibi, gözleri fal taşı gibi açılmış bir tavşan gibi uykusuz bir gecenin sizi beklediğini mi düşünüyorsunuz? O hasret kaldığınız uykuya, o derin gevşemeye sizi götürebilecek nefes çalışmaları da mevcut.

Veyahut en basitinden o gün dengenizi, dikkatinizi, konsantrasyonunuzu bir türlü toparlayamıyorsanız, aşırı sosyalleştiyseniz ve biraz sakinleşmeye ihtiyacınız varsa dengeleyici nefes teknikleri ayakların yine yere basmasını, öndeki işe konsantrasyonunuzu geri kazanmanızı sağlayabilir.

“Sen neymişsin be abi?” dediğinizi duyar gibiyim, ancak bu çalışmaların etkisini gerçekten uygulayan bilir. Bilir, çünkü hisseder. İçeride bir şeylerin (Hindistanda ‘prana’, Çin’de ‘chi’, bizimse ‘yaşam enerjisi’ dediğimiz şeyin) daha rahat aktığını ve bu rahatlamanın da bizdeki, “Kendimi iyi hissediyorum, rahat, gevşemiş, dengeli hissediyorum,” gibi cümlelerle dile gelişini.

8e28e4a7564efbf9237eca59c03d2906

Pranayama tekniklerinin bazılarıyla katıldığınız Yoga derslerinde karşılaşırsınız. Ujjayi nefes bu nefes tekniklerinin belki de en erken öğretilenidir. Sanskrit dilinde ‘muzaffer nefes’ anlamına gelen Ujjayi’yi anlatırken kolaylık olsun diye ‘okyanus nefesi’ de derler. Nefes burundan alınıp verilir (Hamile Yogası ve bazı istisnalar dışında Yoga derslerinde burundan nefes alır verir ve “Neden öyle ki?” diye soran olursa da bilmiş bilmiş cevap veririz: “Çünkü ağız yemek yemek için, burun nefes almak içindir!” :)) ve bu esnada içeriden boğaz hafifçe kısılarak okyanus dalgasına benzer bir A-HAAAA sesi çıkarılır. (Tavsiyem bir hoca eşliğinde öğrenmeniz, o yüzden detaylı anlatmıyorum.) Soğuk kış sabahlarında pratik yapacağınızda hoca size Kapalabhati (parlayan kafatası) nefesinden elbet bahseder ve uygulama yaptırır. Dengeleyici nefes tekniklerinden Nadi Shodana (farklı burun deliklerinden nefes) günün her saatinde yapılabilecek ve yine enerjiyi dengeleyen, dikkati arttıran bir tekniktir. Erimeye yüz tuttuğumuz Yaz aylarında ya da menapozun ateş basmalı günlerinde, hatta yalnızca çok öfkelendiğiniz ve kendinizi alev alev yanarken bulduğunuz zamanlarda uygulanabilecek Sitali / Sitkari nefesleri ise soğutucu görevi görürler.

Dediğim gibi, kimini kısacık bir Youtube videosuyla bile öğrenebileceğiniz nefes çalışmalarında ilerlemek istiyorsanız mutlaka bu konuda eğitim görmüş ve Pranayama’yı günlük hayatının parçası hâline getirmiş biriyle çalışmanızı öneririm.

Herkese farkındalıklı, derin, pürüzsüz nefesler dilerim!

Namaste.

 

(Kapak görseli Holly Maguire’a aittir. İlk görsel Brittanica Ansiklopedisi’nden alınmıştır. Diğer görsellerin kaynağına ulaşamadım, aflarına sığınırım.)

 

 

 

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s